ダイエットを始めるときに気になることといえば、ダイエットの効果や続けやすさ、リバウンドのしやすさなどが挙げられるでしょう。本記事では、「寝かせ玄米ダイエット」の効果やリバウンドの有無などに加えて、正しいやり方、メリット・デメリットについて解説しています。また、炊飯器を使った寝かせ玄米の作り方もご紹介しているので、始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてください。

「寝かせ玄米」とは、玄米と小豆と塩を混ぜて炊き、3日間ほど保温して寝かせた(熟成させた)ものです。寝かせ玄米ダイエットはとても分かりやすく簡単に行うことができるため、リバウンドがしにくいダイエット方法でもあります。

即効性があるわけではありませんが、長期的に行うことで健康的な体質の変化が期待できます。

酵素の力で玄米よりもさらに栄養価がアップ

元々完全栄養食とも言われるほど栄養価に優れている玄米ですが、寝かせ玄米はさらに栄養価が高いとされています。それには、炊くときに加える「小豆」の栄養価がプラスされることと、3日間寝かせることで酵素の力が働くということが関係しています。

特に「酵素の力」とは、ぬかの部分に含まれている酵素が発酵することで、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などの栄養価がさらにアップすると言われています。

 

白米と比較しても豊富な栄養価を誇る玄米ですが、さらに栄養価がアップした寝かせ玄米は、その栄養素の効果により以下のような効果が期待できます。

• 腸内環境の改善
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血液がサラサラになる
• むくみの改善
• アンチエイジング
• ストレスの軽減

 

腸内環境の改善

白米の約6倍もの食物繊維が含まれる玄米は、その効能の1つである腸内環境を整える効果が期待できます。特に玄米に豊富に含まれる不溶性の食物繊維は、水分を吸着することで便のかさを増やし、有害物質を一緒に排出してくれます。それにより、便秘の予防と改善の手助けとなり、整った腸内環境づくりをサポートします。

そしてさらに寝かせ玄米では、酵素による働きと小豆により食物繊維の含有量がさらに増加するため、より高い効果が期待できます。

 

血糖値の上昇を緩やかにする

食事を取ることで上昇する血糖値ですが、この血糖値の上昇はなるべく緩やかにすることが、ダイエットや健康維持においてとても重要なことです。なぜなら、上昇した血糖値を下げるために分泌される「インスリン」は、脂肪の合成を促進する働きも持つからです。インスリンの分泌が繰り返されることで、身体は脂肪を溜め込みやすくなっていきます。

血糖値の上昇度合いを数値化した指標に「GI値」というものがあり、GI値は数字が大きいほど血糖値の上昇が急激であることを表します。例えば、白米のGI値は88で「高GI食品」と言われるのに対し、玄米は55で「低GI食品」に分類されます。つまり白米よりも玄米の方が血糖値の上昇度合いは緩やかで、太りにくいということです。

さらに、寝かせ玄米に使用する小豆には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる「ポリフェノール」も含まれているため、より高い効果が期待できます。

 

血液がサラサラになる

酵素の力によって増加するGABA(ギャバ)という栄養素には、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。これらの数値を正常に保つことで血液の流れをスムーズに保つことができ、血液の詰まりによって引き起こされる動脈効果などを予防する効果が期待できます。

 

むくみの改善

小豆に豊富に含まれるカリウムには、身体の水分のバランスを正常に保ち、摂りすぎた余分なナトリウムを身体の外に排出してくれる働きがあります。これにより正常な血圧を維持することができ、むくみの予防にも繋がります。

過度のむくみは、体重の増加を引き起こし太りやすい体質へと変化していきます。むくみの原因として、アルコールやホルモンの変化、睡眠・運動不足、ストレスなど様々な要因が考えられますが、中でも「塩分の摂りすぎ」は上位にあたります。カリウムが豊富に含まれる寝かせ玄米は、むくみの予防や改善の効果が期待できると言えます。

 

アンチエイジング

小豆には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。抗酸化作用とは、シミやシワの原因にもなる活性酸素を除去する働きがあり、肌のターンオーバーを整えてくれます。

寝かせ玄米ダイエットは、無理な食事制限をするダイエットと違い主食からきちんと栄養を取ることができるため、アンチエイジングなどの美容効果も併せて期待できます。

 

ストレスの軽減

GABA(ギャバ)には、精神安定の効果が期待できます。GABA(ギャバ)は神経伝達物質の1つで、ストレスや脳の興奮を抑える働きや血圧を下げる効果などが期待できると言われています。またストレスを解消することは良質な睡眠にも繋がり、根本から健康な身体へ導いてくれます。

 

たくさんの効果が期待できる寝かせ玄米ダイエットですが、まずはメリットとデメリットを理解し、自分のライフスタイルや体質などに合うかを判断することが大切です。まずは、寝かせ玄米ダイエットのメリットについてみていきましょう。

少量でも満足しやすい

玄米は白米よりも噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増えます。すると満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を感じやすくなります。また腹持ちも良くなるため、間食が減り食事の正しいリズムが整いやすくなります。しっかり主食を食べることができるという点も、無理なく続けられるポイントです。

 

玄米よりも食べやすい

パサパサとした固い食感の玄米は、身体に良いと分かっていても苦手と感じてしまう人もいます。一方寝かせ玄米は、寝かせることでもっちりとした食感になるため、通常の玄米よりも食べやすくなります。通常の玄米を苦手と感じている人でも、寝かせ玄米は美味しく食べられるということもあります。

 

玄米よりも胃腸に負担がかかりにくい

白米と比べて消化・吸収の良さが劣る玄米は、良く噛んで食べないと胃腸に負担をかけやすいというデメリットがあります。一方寝かせ玄米は、寝かせることで外皮が柔らかくなり、通常の玄米よりも消化・吸収が良くなります。

 

メリットとは反対に、デメリットについてもみていきましょう。また併せて、デメリットを解消するコツについても解説します。

寝かせる時間が必要で食べるまでに時間がかかる

寝かせ玄米は、完成するまでに3日かかります。食べたいときにさっと作ることができないため、ライフスタイルによっては難しい場合もあります。また、保温するために炊飯器を占領してしまうので、その間の食事について計画しておく必要があります。

このデメリットを解消するには、寝かせ玄米を作るサイクルを確立することです。次の寝かせ玄米が完成するまでの3日間に食べるお米を一度に炊いて、冷凍保存するという方法です。寝かせ玄米を作るときも、炊飯器の容量などを考慮して多めに炊き、冷凍保存を上手く利用しながら続けていくと良いです。

主菜や副菜作りなど、お米を炊く以外にも炊飯器を良く使うという場合は、2台用意して上手く使い分けるのもおすすめです。

 

寝かせ玄米ダイエットは、とてもシンプルな方法で行うことができます。また、行う時間や食べる量などが細かく決められているわけではなく、自分のペースや体質に合わせて行えるのも魅力の1つです。

とはいえ、寝かせ玄米ダイエットの基本はきちんと理解し、間違えた考え方を持たないことが大切です。正しいやり方について、以下の4つの項目をみていきましょう。

 

白米を寝かせ玄米に置き換える

基本は「普段食べている白米を寝かせ玄米に置き換える」という方法です。栄養が豊富で腹持ちが良く、低GI食品である寝かせ玄米は、置き換えるだけで効果が期待できます。ただし注意したいのは「食べる量」で、白米と同様に食べすぎてしまってはあまり意味はありません。玄米のカロリーは白米とあまり差はなく、決して低カロリーとは言えません。寝かせ玄米であっても、いくら食べても良いと言うことではないことを理解しましょう。

長期間取り組むことが基本

寝かせ玄米ダイエットは、すぐに見た目や体重に効果がでるダイエット方法ではないため、なるべく早く成果を出したいという場合にはあまり向いていません。長期間取り組むことが基本で、根本から痩せやすく太りにくい体質に変えていくことが目的です。

 

慣れないうちは1日1食から始める

今まで白米を食べていた人にとっては、玄米より食べやすいとはいえ味や食感に違和感を感じてしまうこともあるでしょう。身体を慣らしていくためにも、いきなり1日3食の白米を寝かせ玄米に置き換えるのではなく、1日1食からなど徐々に始めていくのがおすすめです。

 

寝かせ玄米以外のおかずもバランス良く

寝かせ玄米を食べているからと言って、必要な栄養素が全て補えるわけではありません。極端な食事制限はありませんが、肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質をきちんと摂り、野菜やきのこ類、海藻、果物などなるべく多くの食品をバランス良く食べることを意識しましょう。定食スタイルや、具沢山の汁物などがおすすめです。

 

どんなダイエット方法においても、成功させるには「身体に無理なく安定して続けやすい」というのが重要です。極端な食事制限はリバウンドの元であり、体調を損ねてしまうこともあります。

その点寝かせ玄米ダイエットは、正しい方法で長期的に取り組むことができれば、リバウンドがしにくいダイエット方法と言えます。その理由は以下の4つの項目の通りです。

• 白米を置き換えるだけだから分かりやすい
• 食事の制限がないから無理せず続けやすい
• 玄米よりも美味しいから飽きにくい
• 体質の根本から変えられる

 

白米を置き換えるだけだから分かりやすい

寝かせ玄米ダイエットは、普段の白米を置き換えるというシンプルなダイエット方法です。難しい栄養計算や食品の組み合わせなどを考える必要がないため、分かりやすく習慣化しやすいというメリットがあります。

 

食事の制限がないから無理せず続けやすい

ある特定の食品を食べ続けたり、反対に避けるという極端なダイエット方法ではないため、心身ともに無理なく続けやすいのも寝かせ玄米ダイエットの魅力です。食事制限による反動による暴飲暴食も防げるので、習慣化することができれば無理なく続けやすいダイエット方法です。

 

玄米よりも美味しいから飽きにくい

もっちりとした赤飯のような食感の寝かせ玄米は、通常の玄米よりも食べやすいのも魅力です。美味しく食べることができれば、飽きずに無理なく続けることができます。

 

体質の根本から変えられる

寝かせ玄米は、白米と比べるとビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、身体の調子を整えたり代謝を良くしたり、腸内環境を良くしたりと、健康の維持や美容においてとても重要な栄養素です。

主食から摂取する栄養価をアップさせることで習慣化しやすく、身体や体質の根本から改善していくことができます。

 

健康維持や美容、ダイエットにおいてたくさんの魅力を持つ寝かせ玄米を、炊飯器で作れるレシピをポイントと併せてご紹介します。

 

手順1.玄米・小豆・塩を計量する

まずは、使用する材料を計量します。玄米3合(450g)に対して、小豆30g、天然塩4g、水680mlが分量の目安です。水加減は、玄米の約1.5倍量を目安として、お好みで量を調節すると良いでしょう。

 

手順2.玄米と小豆をボウルに入れて良く洗う

大きめのボウルに玄米と小豆を入れ、流水で良く洗います。このとき、1回目の水はすぐに流し、手早く新しい水に入れ替えるのがポイント。はじめの水はお米に吸収されやすいので、不純物などが一緒に吸収されてしまうのを防ぐためです。

水を変えながら泡だて器でしっかりと混ぜる工程を、3〜5回程度繰り返します。泡だて器を使うことで、玄米の表面に傷が付き、お米の中心まで水が浸透しやすくなります。

 

手順3.塩と水を加えて浸水させる

玄米と小豆が入ったボウルに、分量の天然塩と浸水用の水(分量外)を入れ、さっとかき混ぜます。涼しい時期は常温、夏場は冷蔵庫に保管し、約6時間程度浸水させます。

ただし、玄米モードが付いている炊飯器の場合、浸水の時間が工程に含まれている場合があります。炊飯器の説明書などを確認し、推奨の浸水時間で行うと良いでしょう。仕上がりのお好みで、浸水時間を調節してください。

 

手順4.炊き上がったら時々混ぜながら3日間保温する

浸水が終わったら、ザルにあけて水を捨て、玄米と小豆を炊飯釜へ移します。そこへ分量の水を加えて、炊飯器の炊飯スイッチを押します。

炊きあがったらそのまま数分程度蒸らし、しゃもじで上下を返すようにして全体を混ぜます。そのまま再び蓋を閉じ、保温モードで3日ほど寝かせます。保温期間中は、必ず1日1回上下を返し混ぜることを忘れずに行います。熟成が進み、色が濃くなり赤飯のような見た目に仕上がったら完成です。

 

寝かせ玄米ダイエットは、すぐに効果を発揮する短期集中のダイエットとは違い、根本から痩せやすく太りにくい健康的な体質作りを目指すダイエット方法です。そしてそれゆえに、リバウンドはしにくく、無理なく続けやすいというのがメリットです。

元々健康維持やダイエットに良いとされている玄米ですが、寝かせ玄米は酵素の力や小豆によってさらに栄養価がアップした、とても優れた食品です。白米を置き換えることが習慣化できれば、気軽に続けられるダイエット方法の1つなので、正しいやり方やコツなどを参考にぜひ始めてみてくださいね。